EJERCICIOS LUMBARES: PARA QUÉ SIRVEN Y CÓMO HACERLOS

Sin duda, las lumbares son una de las zonas que más sufre de todo el cuerpo. Las largas horas de trabajo sentados, las siestas en el sofá o, simplemente, un mal gesto puede hacer que nuestra postura cambie por completo y que el dolor en la zona baja de la espalda se haga notar. Para que esto no ocurra y tengamos una espalda sana, queremos mostrarte una serie de ejercicios para las lumbares.

En este blog te hemos hablado de diferentes ejercicios de entrenamiento funcional: desde cómo hacer sentadillas para mantener firmes los glúteos y las piernas hasta las temidas dominadas.

Hoy nos centramos en las lumbares. A continuación, te mostraremos ejercicios para hacer en tu casa y en el gimnasio. Queremos recordarte que, en Urbil, contamos con un gimnasio para ponerte en forma. En Fitness Park, además de poder hacer Cross Training, el entrenamiento de moda, podrás encontrar las máquinas adecuadas para realizar todo tipo de ejercicios, al igual que podrán ayudarte si no sabes cómo organizar tu rutina de entrenamiento para lograr tus objetivos. Ya sabemos que cuesta, pero con una rutina de vuelta al gimnasio o incluso con unas clases dirigidas en el gimnasio, todo es más fácil. ¡Ponte tus mejores galas deportivas y a por todas!

Ejercicios para las lumbares

Al igual que te mostramos ejercicios de abdominales para fortalecer esa parte del cuerpo, a continuación, te mostraremos diferentes ejercicios para prevenir el dolor de lumbares o bien aliviarlo una vez lo tengas. Lo dividiremos en dos secciones para que sea mucho más sencillo de comprender:

Ejercicios para las lumbares en el gym

Los ejercicios en el gimnasio quizás son más fáciles, ya que tenemos que hacer uso de distintas máquinas que tenemos a disposición ahí mismo. El primero de los ejercicios se denomina "hiperextensiones". Para realizarlo, tendremos que coger uno de los bancos. Apoyamos la cadera y tenemos que subir y bajar el tronco, de adelante hacia atrás. Puedes realizar tantas repeticiones como quieras, entre 10 y 15.

El siguiente ejercicio se conoce como "hip thrust". Sabemos que su nombre no es muy atractivo, pero te aseguramos que es uno de los ejercicios más clásicos. Se trata de elevar la pelvis al techo empleando alguna barra con peso para aumentar el rendimiento. Sentado en el suelo con la espalda apoyada en un banco, tienes que elevar y bajar la pelvis.

El tercer ejercicio lo hemos denominado como "flexión de tronco al frente". Se trata de coger una barra con peso con la espalda estirada. Es decir, colócate con los dos pies en paralelo, coger la barra con las dos manos y llévala a la altura de la cadera. Así en reiteradas ocasiones.

Ejercicios para las lumbares en casa

En este segundo apartado, queremos hablar sobre los ejercicios para las lumbares que puedes realizar en tu casa. Ante todo, sitúate en un espacio amplio, intenta no chocar con nada, hazte con un buen arsenal de material de gimnasio y da todo de ti.

¿Todavía no tienes material para hacer gimnasia en casa? No te preocupes, te mostramos algunos artículos que podrás encontrar en nuestra tienda Forum Sport. ¡Allá vamos!

Un chándal es indispensable para hacer ejercicio. Te mostramos estos dos modelos que son perfectos para combinar entre sí.

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No podíamos olvidar la esterilla. Para realizar los ejercicios correctamente y que el resto de los huesos y músculos no se dañen, es imprescindible hacerse con una. Estas son algunas de las que puedes encontrar en nuestra tienda de deportes:

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Una vez tenemos todos los materiales, empezamos con la explicación de los ejercicios para las lumbares.

Extiende la esterilla en el suelo, túmbate boca abajo y lentamente levante los brazos y los pies hacia arriba. Con esto conseguirás una forma arqueada del cuerpo. Sube y baja las veces necesarias, intenta que no sean más de diez y descansa entre las repeticiones.

Este segundo ejercicio es perfecto para liberar carga de la zona de la espalda. Sitúate encima de la esterilla de rodillas, lleva el cuerpo hacia delante y extiende los brazos todo lo que puedas. Esto ayudará a que la espalda quede totalmente relajada.

Ejercicios para fortalecer las lumbares

Si lo que estás buscando es fortalecer la de las lumbares, tenemos los mejores ejercicios para ti. Es cierto que los primeros días tras realizarlos puedas sentir un tanto de incomodidad en la zona, pero no te preocupes se pasa rápido.

La primera postura que queremos enseñarte se llama ‘la postura del gato’, ya que la forma que se realiza es similar a la que hace un gato. Con las rodillas y las manos apoyadas en la esterilla sube y baja la espalda. No te recomendamos que hagas demasiadas repeticiones, siempre entre cinco o diez.

Por último, la plancha lateral. Túmbate hacia un lado en la esterilla. apoya la mano con el brazo extendido y haz fuerza para elevar tu cuerpo. Aguanta entre veinte y treinta segundos. Sin duda, es el ejercicio más difícil.

No olvides realizar ejercicios para estirar la espalda correctamente y así, además, mejorar la flexibilidad, no queremos que te lesiones. Tampoco está de más realizar estiramientos antes de dormir. Asimismo, si prefieres hacer ejercicio en gimnasio recuerda que en Fitness Park de Urbil contarás con decenas de máquinas para realizar ejercicio. ¡Te esperamos con los brazos abiertos!