DOMINADAS: QUÉ SON, TIPOS Y CÓMO EMPEZAR A HACERLAS

Comenzamos esta última semana de marzo con un post de deporte para que el remate final del mes esté cargado de energía. Además, es el inicio de la Semana Santa y si eres de los afortunados que tienen varios días de descanso, seguro que podrás hacer más deporte de lo habitual.

Es cierto que el tema que proponemos hoy es bastante difícil. Esta vez hablaremos de dominadas. Sabemos que este ejercicio es complicado pero también es muy beneficioso para mantener una espalda sana y es perfecto para incluirlo en la rutina de vuelta al gimnasio. 

Aunque las dominadas sean complicadas y requieren de mucha fuerza, no es imposible realizarlas. Solamente tienes que seguir algunas indicaciones y podrás dominarlas a la perfección, nunca mejor dicho.

Antes de comenzar, queremos mostrarte algunos artículos de deporte que podrás encontrar en nuestra tienda Forum Sport y que te resultarán muy útiles a la hora de hacer las dominadas.

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Barra de dominadas

Si no tienes tiempo para acudir a un gimnasio, puedes comprar una barra para ponerla en tu casa. Tienes varias opciones, desde sencillas barras que puedes colocar en cualquier puerta de tu casa hasta máquinas más grandes que ocupen más espacio. Estas últimas tienen como beneficio que, por lo general, se emplean para hacer más ejercicios. En nuestro establecimiento de deportes, Forum Sport, podrás encontrar distintos modelos como los que te mostramos a continuación.

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La barra que ves en la anterior imagen se tiene que enganchar a la pared con unos tornillos. Esta te da la opción de hacer diferentes tipos de dominadas.

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Esta segunda barra simplemente se engancha en el marco de la puerta. Por lo general, son de ‘quita y pon’ porque van a presión y no es necesario atornillarlas. Por lo tanto, cuando no la utilices la podrás guardar en el armario para que no moleste.

¿Qué son las dominadas?

Antes de comenzar con la explicación del ejercicio, ¿sabes realmente lo que es una dominada? Se entiende por "dominada" un ejercicio que consiste en, con el cuerpo suspendido o colgado de una barra, realizar una flexión de brazos para elevar el cuerpo. No os vamos a engañar: es una actividad de fuerza que hará que nuestros brazos y espalda trabajen más que nunca. Se trata de uno de los mejores ejercicios para favorecer el desarrollo muscular de la espalda y los brazos. 

Cómo hacer dominadas

Tenemos que admitir que para realizar una correctamente hace falta mucha práctica. Puedes empezar haciendo ejercicios con mancuernas en casa o utilizando el peso de tu propio cuerpo para ganar agilidad. Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Colocamos las manos en la barra.

2. Nos dejamos colgar.

3. Traccionamos los brazos hacia el tronco, acompañando el movimiento con una flexión de brazos.

4. La barbilla siempre debe quedar por encima de la barra.

Recuerda que en el momento de subir el cuerpo debes espirar. Al igual que cuando lo dejas caer tienes que coger aire. Esto te ayudará a ganar más fuerza.

Tipos de dominadas

1. Dominadas supinas

Como te hemos adelantado antes, existen distintas versiones de las dominadas. Entre ellas, se encuentran las conocidas como dominadas supinas. Se trata de un ejercicio para aumentar, concretamente, el músculo del bíceps. A continuación, te contamos el paso a paso de las dominadas supinas. Recuerda que no son fáciles. Por lo tanto, no te agobies ni tires la toalla si al principio no te salen. Siendo constante lograrás realizarlas sin ningún problema.

• Calienta el cuerpo antes de comenzar a hacer el ejercicio.

• Con las palmas de las manos mirando hacia ti, colócalas en la barra.

• Sube el cuerpo con fuerza, dejando pasar tu barbilla por encima de la barra.

• Controla la subida en 3-4 segundos y la bajada en 2- 3 segundos.

Los músculos que más interfieren en este ejercicio son: el pectoral mayor, el tríceps, bíceps, palmar mayor y menor entre otros muchos. La capacidad de poder realizar muchas repeticiones depende de la persona. Cuanta más masa muscular y fuerza, más se podrán hacer. Por eso, siempre hacemos hincapié en que se deben combinar con otros ejercicios de fuerza dentro de una rutina completa de entrenamiento funcional.

2. Dominadas asistidas

Por último, tenemos un estilo de dominadas que seguro que se te harán mucho más fáciles. Se pueden realizar de diferentes formas: con goma, con plancha, con ayuda de un compañero, etc.

La más sencilla y la que podrás hacer en casa sin necesidad de tener muchos aparatos es con ayuda de una goma. Lo único que tienes que hacer es colocarla en la barra y posicionar los pies en la parte que queda colgada. En seguida notarás que la goma de libera de parte de tu peso y te ayuda a realizar el movimiento completo de la dominada sin tanto esfuerzo. 

Como puedes comprobar, no es un ejercicio sencillo, pero dará resultados a medio/ corto plazo. Recuerda realizar posteriormente ejercicios para estirar la espalda, los brazos y los hombros, y mantener una buena hidratación para prevenir las agujetas. Si tienes alguna duda sobre cómo organizar tu rutina de entrenamiento o quieres acudir a un gimnasio, te recordamos que en Urbil contamos con Fitness Park. En él encontrarás todo tipo de máquinas y entrenadores y entrenadoras que te ayudarán a conseguir tus objetivos. ¡Te esperamos!